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超级组,是健身高手们之间最流行的训练方式之一,它利用了肌肉之间的关系,减少了休息的空缺时间,增大了肌肉的使用率,让整体训练效率和效果都远大于常规健身训练方式。
怎么才能称为超级训练组?
这是需要两块大肌群的训练组成的,但是它们之间是拮抗关系,一块肌群训练时,另一块肌群处于休息状态,并不影响上一块肌群力竭后,立即参与训练。
比如,胸部负责推,背部负责拉,这就是一对拮抗肌群,还可以是大腿的前侧肌群,后侧集群,也可以是肱二头,肱三头训练等等。
介绍完了超级训练组肌肉间的关系,但并不是这些肌群所有训练动作都能与之组成超级训练组,而是需要满足这些条件:
1. 动作轨迹相似
胸部训练有卧推,夹胸,俯卧撑等动作,背部训练有引体,划船,硬拉等动作,并不是随意搭配,而是一上一下地搭配,如上斜卧推+俯身划船,直臂下拉+双杠臂屈伸等等。
2. 选择合适重量
虽然使用的是两块对立肌群,但是身体的精力毕竟有限,你并不能使用与以前同样的大重量训练,这时候就要选择合适的重量支撑你完成一个连贯的超级组。
3. 休息时间不变
花费了更多的精力,更短的时间去做超级组,但是同样要保持60秒以内的间歇时间,保持合理的训练密度,才有助于提升训练质量。
最后推荐一套胸背训练超级组训练:
1. 上斜卧推+引体向上(各4组,8RM)
2. 平板卧推+俯身划船(各4组,8RM)
3. 坐姿夹胸+器械反向飞鸟(各4组,12RM)

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